跟着小坷练薄肌
跟着小坷练薄肌
坷一个强者要有的三个基本条件：野蛮的身体，文明的头脑，和不可征服的精神。
虽然坷也是个健身小白。但如果你和坷一样想要摆脱细狗身份。那么坷的训练计划或许对你有用。
五分化训练
五分化训练是一种常见的健身训练方法，将全身肌群分为5个主要部位，每周训练5天，每天专注于1个部位的针对性训练，剩余2天休息或进行低强度活动（如拉伸、有氧）。
总体原则
渐进超负荷。即上来第一组，小重量做十个热身。第二组，加到正好做到8个的重量，并做8个（此时的重量为大重量）。往后几组，递增重量，直到再也做不到4个（此时的重量为极限重量）。记录下每次的大重量和极限重量。每个动作均是如此。
周一：练胸
- 蝴蝶机夹胸（胸内侧）：5组。调整座椅高度，使手柄与胸部中部齐平。手肘微屈固定，全程保持胸部张力，避免肩关节过度拉伸。发力时呼气，顶峰收缩1秒；还原时吸气，控制速度（2-3秒）。避免耸肩，保持肩胛骨下沉稳定。
- 杠铃平板卧推（胸中部）：5组。双脚踩实地面，臀部贴紧凳面，腰部自然微弓（避免过度反弓）。杠铃下放至乳头附近，小臂始终垂直地面。推起时肩胛骨保持后缩，避免肩前侧代偿。新手建议从空杆学习动作轨迹，再逐步增加重量。
- 杠铃上斜卧推（上胸）：5组。调整凳面角度至30-45度（角度过大易转为肩前束主导）。杠铃下放至锁骨下方，推起时想象“向上方天花板发力”。手腕保持中立位，避免杠铃压向掌心根部（易伤手腕）。
- 双杠臂屈伸（下胸）：5组。身体前倾，肘部向外打开（更侧重下胸）。下沉至大臂平行地面即可，避免肩部过度拉伸。力量不足者可使用弹力带辅助，或改为器械臂屈伸。
周二：练背
- 高位下拉（背阔肌宽度）：6组。握距比肩宽1.5倍，下拉时挺胸沉肩，避免身体后仰借力。将横杆拉至锁骨上方，手肘指向地面而非向后。还原时控制速度，感受背阔肌拉伸。
- 坐姿划船（背阔肌厚度）：4组。保持脊柱中立位，核心收紧防止腰部代偿。手肘贴近身体向后拉，挤压肩胛骨，想象“用肘部驱动”。避免圆肩或过度后仰（易伤腰椎）。
- 哑铃划船：4组。单膝支撑于平板凳，背部平行地面，脊柱保持直线。哑铃拉向髋部，手肘贴近身体，顶峰收缩1秒。避免旋转躯干或利用惯性甩起哑铃。
- 引体向上：5组。握距比肩宽，启动时背部优先发力，而非用手臂硬拉。下巴过杠即可，下放时控制离心（2-3秒）。力量不足可用弹力带辅助，或改为高位下拉。
周三：练肩
- 坐姿史密斯推肩（前肩）：5组。调整凳子至垂直推举轨迹，手腕中立位握杠。推起时避免锁死肘关节，下放至耳朵高度即可。新手建议轻重量，避免肩峰撞击风险。
- 哑铃侧平举（肩中束）：6-8组。手肘微屈固定，想象“泼水”动作，抬至大臂与肩平行。选择能标准完成12-15次的重量，避免斜方肌代偿。身体可略微前倾（5-10度），更侧重中束。
- 蝴蝶机反向飞鸟（后肩）：5组。调整座椅高度，使手柄与肩部齐平。手肘微屈，向后拉时挤压肩胛骨，避免耸肩。轻重量多组数（15-20次/组），注重肌肉控制。
周四：休息
周五：练腿
- 坐姿腿屈伸：5组。调整靠垫位置，脚背勾住滚轴（避免脚尖发力）。抬起时避免锁死膝盖，下放时控制速度（2秒上，3秒下）。重量不宜过大，防止髌腱压力过高。
- 倒蹬机腿举：5组。双脚间距与肩同宽，脚尖略微外八（侧重股四头肌）。腰部紧贴靠背，下放至膝盖呈90度即可。避免膝盖内扣或完全伸直锁死。
- 坐姿髋内收：5组。避免爆发力，保持匀速。
- 坐姿髋外展：5组。避免爆发力，保持匀速。
周六：手臂
- 绳索下压（三头）：5组。大臂紧贴身体，仅小臂向下压，顶峰收缩时手腕外旋。身体略微前倾，避免通过晃动身体借力。
- 绳索弯举（二头）：5组。使用直杆或短杠，手肘固定在身体两侧。弯举至小臂与地面平行，离心阶段充分拉伸二头。
- 反握哑铃（小臂）：掌心向下握哑铃，固定大臂，仅手腕向上卷起。选择轻重量（12-15次/组），避免手腕过度疲劳。
穿插：练腹
- 悬垂举腿：3组，每组20-30次。下放时控制速度，避免利用惯性摆动。
- 仰卧起坐：3组，每组力竭。
练腹需要时间来堆砌，建议每天都练一组。
饮食
练后一杯增肌粉，中饭加个蛋，夜宵记得吃
后记
你可以在每周一、二、三、五、六晚上七点到八点在学校健身房看见小坷（周五练腿日有时会偷懒）。欢迎来一起进步。
